ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΕΝΑ ΣΩΣΤΟ ΠΡΩΙΝΟ

Στην Ελλάδα το πρωινό είναι ένα απλό έως παραμελημένο γεύμα. Μια φέτα ψωμιού αλειμμένη με βούτυρο και μαρμελάδα ή μέλι κι ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή ένα ποτήρι χυμού είναι υπεραρκετά για όσους δεν αρκούνται σ' ένα φλιτζάνι καφέ "για ν' ανοίξει το μάτι". Ακριβώς αντίθετο από το ελληνικό είναι το αγγλικό πρωινό γεύμα, τιγκαρισμένο στα λίπη και τη χοληστερίνη: φρυγανισμένο ψωμί, μπέικον, αβγά (ποσέ ή τηγανητά), τηγανητά μανιτάρια και λουκάνικα είναι μερικές από τις τροφές που συνοδεύουν το πρώτο τσάι της ημέρας σ' ένα παραδοσιακό αγγλικό σπίτι. Ανάμεσα στα δύο αυτά γεύματα το χάσμα είναι τεράστιο. Ποιο από αυτά βρίσκεται πιο κοντά στο ιδανικό και εν τέλει πώς πρέπει να είναι ένα υγιεινό πρωινό γεύμα;

Στην αυστραλιανή ιστοσελίδα bodyandsoul.com.au, η δημοσιογράφος Lisa Costa Bir μας προτείνει να χωρίσουμε το πρωινό μας γεύμα σε τρία ίσα μέρη. Ανεξάρτητα από την ποσότητα, την οποία θα επιλέξει ο καθένας από μόνο τους, κατά το ένα τρίτο θα πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κατά το ένα τέταρτο από αμυλώδεις υδατάνθρακες, ένα τρίτο επιπλέον με φρούτα και λαχανικά και το εναπομείναν μέρος (το 1/12) να περιέχει τα ονομαζόμενα καλά λίπη.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα κι έτσι είναι πολύ πιθανό ν' αποφύγετε να υποκύψετε σε κάποιο "γλυκό πειρασμό" μέχρι την ώρα του μεσημεριανού. Μια καλή λύση θα ήταν ένα-δυο βραστά ή ποσέ αυγά ελευθέρας βοσκής, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και, επιπλέον, είναι οικονομική λύση. Εναλλακτικές προτάσεις είναι 200 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ένα κομματάκι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή μια μικρή χούφτα από ανάλατα καρύδια ή σπόρια.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες προσφέρουν στον οργανισμό τα αποθέματα ενέργειας που χρειάζεται για να ξεκινήσει τη μέρα. Αποφύγετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά ή το λευκό τοστ, και προτιμήστε επεξεργασμένες τροφές που αυξάνουν σταδιακά σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα: π.χ. μια-δυο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης και 1/2 ή 3/4 του φλιτζανιού κουάκερ ή δημητριακά βρώμης.

Φρούτα-Λαχανικά

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι δύο μερίδες φρούτων την ημέρα, όπου η μερίδα είναι περίπου 150 γραμμάρια: ένα μέτριο μήλο, δύο μικρά ακτινίδια ή μισό καλαθάκι φράουλες. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να προτιμάτε τα εποχιακά φρούτα τόσο για τη γεύση όσο και για τα θρεπτικά τους συστατικά, ενώ τα κατεψυγμένα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως σμούθις.

Εν τω μεταξύ, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών είναι τουλάχιστον πέντε γεύματα τη μέρα. Προσθέστε λίγα λαχανικά της αρεσκείας σας και στο πρωινό, όπως για παράδειγμα η ρόκα, που βοηθάει στην πέψη. 

Καλά λίπη

Μια καλή ιδέα είναι λίγες φέτες αβοκάντο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που χαμηλώνουν τη χοληστερόλη, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πάνω από 25 επιπλέον θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Καλή εναλλακτική λύση αποτελεί μια μικρή χούφτα από ξηρούς καρπούς ή το να αλείψετε ταχίνι στο ψωμί